Vitamin B12: Mangel, Tagesbedarf, Vorkommen und Wirkung

Vitamin B12 ist für die Bildung von Methionin aus Homocystein unentbehrlich. Es regeneriert Nervenzellen, Blut und Schleimhäute und ist am Stoffwechsel von Proteinen und Neurotransmittern zentral beteiligt. Neben fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut enthalten fast ausschließlich tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Innereien (besonders Leber) und Eier Vitamin B12.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Cobalamin-Verbindungen, die den Vitaminen der B-Gruppe zugeordnet werden.

Je nachdem, welches Atom beziehungsweise Molekül am zentralen Cobaltatom substituiert ist, heißt die Verbindung Aqua-, Adenosyl- oder Hydroxycobalamin sowie Cyano- und Methylcobalamin.

Vitamin B12 wurde im Jahr 1926 theoretisch als Antiperniziosa-Faktor entdeckt, wofür die beiden Ärzte William P. Murphy und George R. Minot sowie der Pathologe George H. Whipple 1934 mit dem Medizin-Nobelpreis ausgezeichnet wurden. Die Isolierung von Vitamin B12 aber gelang erst 1948.

Vitamin-B12-Mangel

Ein Vitamin-B12-Mangel äußert sich in bestimmten Formen der Anämie und Schädigungen des Nervensystems, die sich unter anderem als Gedächtnisschwächen, Konzentrationsstörungen, Apathie, Depressionen bis hin zu Demenz bemerkbar machen können. Außerdem kann ein Mangel an Vitamin B12 zu funikulärer Myelose führen, welche wie auch Multiple Sklerose zu den Entmarkungskrankheiten gezählt wird.

Bei dieser Schädigung des Rückenmarks kommt es zu Beginn meist zu Ausfällen der Motorik und der Sensibilität sowie zu Empfindungsstörungen. Sie kann jedoch bis zur Querschnittslähmung führen, falls sie nicht behandelt wird. Die Behandlung erfolgt mit Vitamin-B12-Präparaten.

Symptome eines Mangels an Cobalamin

Zu den typischen Mangelerscheinungen eines manifesten Mangels an Cobalaminen gehören folgende Symptome:

• Zungenbrennen
• Appetitlosigkeit
• Obstipation (Verstopfung)
• Verschiedene Formen der Anämie
• funikuläre Myelose
• ausgeprägte Leistungsschwäche
• Gedächtnisschwäche
• Konzentrationsstörungen
• Depression bis Demenz
• chronische Müdigkeit
• Apathie

Vitamin-B12-Mangel: Risikogruppen

Ältere Menschen leiden häufiger an einem Vitamin-B12-Mangel (Hypovitaminose B12), wobei die Ursachen hierfür noch nicht eindeutig geklärt sind. Auch gehören Vegetarier, Veganer, Schwangere, Stillende, Raucher und Alkoholiker zu den am häufigsten von einer Hypovitaminose B12 betroffenen Risikogruppen.

Ebenso weisen Patienten mit bestimmten Krankheiten wie Anämie, neurologischen Störungen oder Darmproblemen einen erhöhten Vitamin-B12-Bedarf auf. Wie schon im Abschnitt Cobalamin im Stoffwechsel erwähnt, stören bestimmte Medikamente, wie zum Beispiel Omeprazol und Metformin den Vitamin-B12-Haushalt. Je nach der Höhe des Bedarfs sollte eventuell auf die Gabe von Vitamin-B-Komplex oder Vitamin-B12-Supplementen zurückgegriffen werden. Bei Menschen mit chronischen (Darm-)Schleimhautentzündungen kann die Aufnahme des Vitamins gestört sein.

Mangel bei Veganern und Vegetariern

Die größte Risikogruppe für einen Mangel an Vitamin B12 stellen allgemein Veganer, egal ob Rohköstler oder Kochköstler, dar, da sie auf jegliche tierische Produkte verzichten. Diese stellen für den Menschen jedoch die Hauptquelle für Cobalamine dar. Sich vegan zu ernähren ist sehr gesund, wie großangelegte Studien mit mehreren Zehntausend Teilnehmern belegen. Eine ausgewogene Lebensmittelauswahl vorausgesetzt ist das einzige Problem der veganen Ernährung die stark erhöhte Gefahr eines Cobalaminmangels. Dies ist ein weiteres Ergebnis der erwähnten Studien und den meisten Ernährungswissenschaftlern bekannt. Beispielsweise Dr. Markus Keller machte dies in diversen Vorträgen und Interviews deutlich.

B12-Mangel bei Vegetariern

Aber auch Vegetarier haben nach Jahren vegetarischer Kost sehr häufig einem B12-Mangel. Denn Cobalamine werden nur von Mikroorganismen, vor allem von bestimmten Bakterien und Hefepilzen, hergestellt.

Vegetarier & Veganer: B12-Mangel trotz gesunder Darmflora?

Vitamin B12 wird sehr lange in der Leber gespeichert. Daher treten die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels häufig erst mehrere Jahre später auf. Bekannt ist dieses Phänomen zum Beispiel unter streng veganen Rohköstlern, die erst nach Jahren der Praxis veganer Rohkost Symptome eines (nicht selten massiven) Vitamin-B12-Mangels entwickeln.

Cobalamine werden nur von Mikroorganismen produziert. Dies gilt zwar auch für in Symbiose mit dem Menschen lebende Mikroorganismen der Darmflora, jedoch kann das von ihnen synthetisierte Vitamin B12 nicht in ausreichenden Mengen aufgenommen werden. Beim Menschen ist nur das terminale Ileum zur Cobalamin-Aufnahme befähigt ist. Die Vitamin-B12-produzierenden Bakterien sind jedoch im Dickdarm angesiedelt.

So ist der Darmabschnitt, in dem Vitamin B12 durch Bakterien hergestellt wird, dem cobalaminaufnehmenden Darmabschnitt nachgelagert, was eine Aufnahme praktisch unmöglich machen dürfte. Einer anderen Theorie zufolge ist die Fähigkeit zur Aufnahme von Cobalaminen im Darm, das durch dort lebende Bakterien erzeugt wurde, von der Darmgesundheit abhängig. So sollen teils auch Veganer je nach Darmgesundheit ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sein.

Cobalaminmangel vermeiden

Affen bestimmter Arten, zum Beispiel Colobos, die sich ausschließlich von Pflanzen ernähren, fressen, wahrscheinlich um einer Vitamin-B12-Unterversorgung instinktiv entgegenzuwirken, Erde und in gewissen zeitlichen Abständen ihren Kot. Diese Gegenmaßnahmen kämen an sich auch für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, in Frage. Sie werden jedoch von den meisten Vegetariern, Veganern und veganen Rohköstlern abgelehnt.

Um einen Cobalaminmangel zu vermeiden, wird von den allermeisten Vegetariern und Veganern die Einnahme von Vitamin-B12- oder Vitamin-B-Komplex-Präparaten dem Essen von an Mikroorganismen reichen Waldböden vorgezogen. Bewährt haben sich zu diesem Zweck vegane Vitamin-B12-Präparate.

Mögliche Ursachen für eine B12-Hypovitaminose

Die Ursachen für eine B12-Hypovitaminose können zum einen in unzureichender Zufuhr von Cobalaminen durch die Nahrung liegen, wie sie bei streng veganer Ernährung beobachtet wurde. Zum anderen kann ein Mangel durch eine Störung des Aufnahmemechanismus verursacht werden.

Mangelt es dem Körper an dem Glykoprotein Intrinsic Factor, so kann relativ unabhängig von der Ernährung nicht ausreichend Cobalamin aufgenommen werden. Menschen mit einer Mutation in der Gensequenz, aus welcher die Codierung für das Glykoprotein hervorgeht, sind in jedem Fall auf eine Supplementierung von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Bei dieser Gruppe von Menschen ist die Form der Aufnahme von Cobalamin sehr bedeutsam, da sie durch den Mangel an Intrinsic Factor über Magen und Darm gestört ist. Somit empfiehlt es sich in diesen Fällen auf die Vitamin-B12-Resorption über die Mundschleimhaut mittels "sublingualer" Methylcobalamin-Präparate zurückzugreifen.

Dosierung von Cobalamin

Wie hoch ist der Vitamin-B12-Tagesbedarf?

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt laut DGE je nach Alter, Geschlecht und Gewicht 0,5µg bis 5,5µg. Etwa 3µg Cobalamine werden pro Tag vom menschlichen Organismus verstoffwechselt. Bei bestimmten Menschengruppen (Schwangere, Stillende, Raucher, Alkoholiker, usw.) wird ein erhöhter Bedarf des Vitamins beobachtet, wobei hier häufig Werte jenseits der 5,5µg täglich angesetzt werden.

Da der Mensch bis zu 4 Gramm Vitamin B12 speichern kann, treten Mangelerscheinungen bei ausbleibender oder unzureichender Zufuhr oft erst nach Jahren auf. Außer bei strengen Veganern, wird ein Vitamin-B12-Mangel bei Menschen aus Industrieländern eher selten beobachtet.

Überdosierung

Vitamin-B12-Überdosierungen sind praktisch unmöglich, da Vitamin B12 wasserlöslich ist und Überschüsse so über den Urin abgeführt werden. Selbst bei einer zehntausendfachen Überschreitung der emfohlenen Tagesdosis konnte kein toxischer Effekt nachgewiesen werden. Äußerst selten treten Allergien gegen Vitamin B12 auf.

Vorkommen: In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt, ist Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln enthalten:

• Fleisch
• Fisch
• Milch
• Eier
• Innereien wie Leber, Nieren und Herz

In Sanddorn kommt es in geringen Mengen vor. Auch in Sauerkraut und anderen fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten. Bis auf Sanddorn, fermentierte Produkte und sehr wenige andere Ausnahmen, enthalten pflanzliche Nahrungsmittel keine Cobalamin-Äquivalente. Viele Tiere leben deshalb in Symbiose mit bestimmmten Bakterien. Auch beim Menschen kommen diese Mikroorganismen im Darm vor und produzieren dort Vitamin B12. Diese Vitamin-B12-Verbindungen können jedoch nicht vom Dickdarm, in dem sich diese Bakterien ansiedeln, aufgenommen werden (s. o.).

Wirkung von Vitamin B12

Vitamin B12 wirkt in Form der Coenzyme Methylcobalamin und 5-Desoxyadenosyl-cobalamin an verschiedenen Stoffwechsel-Reaktionen mit. B12 übernimmt wichtige Funktionen im Proteinstoffwechsel, Nervensystem und bei der Blutkörperchenbildung. Des Weiteren trägt es zur Regeneration der Schleimhäute bei und unterstützt Zellwachstum und Zellteilung.

Beim Abbau von ungradzahligen Fettsäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren katalysieret 5-Desoxyadenosylcobalamin die Isomerisierung von Methylmalonyl-CoA zu Succinyl-CoA. Methylcobalamin ist als Methylgruppenüberträger bei der Synthese von Methionin aus Homocystein beteiligt. Diese Reaktion läuft ohne das Beisein von Folsäure nicht ab. Homocystein stellt eine Gefährdung für das Herz-Kreislauf-System dar.

Durch dessen Abbau wirkt sich Vitamin B12 also auch positiv auf Herz- und Kreislauf-Beschwerden aus. Vitamin B12 ist auch an der Synthese von Purin- und Pyrimidin-Basen, Nukleinsäuren und Proteinen beteiligt. Nukleinsäuren sind Hauptbestandteile der DNA. Daher spielt eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung auch bei der Abwehr von Krebs eine Rolle.

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 kaufen

Kaufen Sie hochqualitative Nahrungsergänzungsmittel mit Cobalaminen, um einen Vitamin-B12-Mangel zu behandeln oder einem solchen vorzubeugen.

• 1000 µg Vitamin B12 (Aktiv-Komplex aus 3 natürlichen B-12-Formen) pro Kapsel
• 500 µg Vitamin B-12 und 100 µg Folsäure sublingual pro Lutschtablette

Falls Sie Vitamin B12 lieber gleich zusammen mit anderen Vitaminen einnehmen möchten, schauen Sie sich jetzt unsere Auswahl an Multivitaminpräparaten an.

Cobalamin im Stoffwechsel

Aufnahme

Der Mensch kann Vitamin B12 nicht selbst produzieren und ist daher auf die Aufnahme von Cobalaminen aus der Nahrung angewiesen. Zur Synthese von Vitamin B12 sind nur bestimmte Mikroorganismen fähig. Solche Bakterien kommen zwar in der Darmflora vor, das von ihnen produzierte Methylcobalamin kann der Mensch jedoch nur unzureichend aufgenommen werden. Es reicht daher zur Deckung des täglichen Bedarfs nicht aus.

Dies wird jedoch nicht von allen Experten so gesehen. Mehr dazu im Abschnitt Vitamin-B12-Mangel: Risikogruppen. Die Resorption von Cobalaminen erfolgt dosisabhängig. Je mehr Vitamin B12 zugeführt wird, desto niedriger ist die Bindungskapazität und somit die Aufnahme von Cobalaminen in den Blutkreislauf. Bestimmte Medikamente (z.B. Omeprazol, Metformin) verringern die Vitamin-B12-Resorption.

Speicherung

Für Transport und Speicherung des Vitamins sind bestimmte Vitamin-B12-bindende Proteine erforderlich. In der Leber kommt ein cobalaminbindendes Protein ("Transcobalamin 1") vor, welches die Speicherung größerer Mengen an Vitamin B12 ermöglicht. Hydroxycobalamin wird hauptsächlich in der Leber, aber auch in Herz, Gehirn und Skelettmuskulatur gespeichert. Im Idealfall kann der menschliche Körper bis zu 4 Gramm Cobalamine speichern.

Ausscheidung

Wie alle anderen wasserlöslichen Vitamine auch wird Vitamin B12 hauptsächlich renal (über die Nieren) eliminiert und mit dem Urin ausgeschieden. Die über die Galle in den Darm gelangenden Cobalamine werden meist nicht mit dem Fäzes ausgeschieden, sondern über den enterohepatischen Kreislauf rückresorbiert und somit wieder den Körperreserven zugeführt.